Dormir en ciclos de 90 minutos parecía una solución mágica para despertarte como una rosa: la ciencia no opina lo mismo
Como tantas otras tendencias virales en redes sociales, durante los últimos años ha corrido como la pólvora una fórmula aparentemente sencilla para mejorar el descanso nocturno y despertarse fresco como una lechuga: calcular el sueño en bloques de 90 minutos para despertarse justo cuando termina uno esos de bloques.
Esta técnica asegura que, al despertar justo cuando termina un ciclo completo de sueño, las personas se sentirán más descansadas y con mayor energía para afrontar el día. Sin embargo, la evidencia científica pone en duda la fiabilidad de este método.
El mito de los ciclos de 90 minutos exactos
Una encuesta de 2024 realizada por la American Academy of Sleep Medicine reveló que casi uno de cada diez adultos estadounidenses (9%) había probado esta técnica para determinar a qué hora debían acostarse y despertarse e incluso se han creado calculadoras online para hacer más sencillo este cálculo.
La base de esta técnica se cimenta sobre los ciclos naturales de sueño que forman parte del conjunto de ciclos que regulan nuestro organismo conocido como ciclos circadianos. Estos ciclos son los que determinan la hora de dormir, de despertarse, de comer, etc.
Según sostiene esta técnica, una persona que quiera despertarse a las 7:00 de la mañana debería irse a dormir a las 22:00 para completar seis ciclos de sueño de 90 minutos completos, o a las 23:30 para completar cinco ciclos de sueño. El concepto se basa en la idea de que despertar al final de un ciclo completo, en la fase V o REM, cuando el sueño es más ligero, evitaría la sensación de aturdimiento matutino que se produce cuando despertamos en mitad de uno de estos ciclos.
Los ciclos de sueño fueron identificados por primera vez en la década de 1950, cuando los investigadores descubrieron estos patrones llamados ciclos ultradianos. Durante la noche, el cerebro alterna entre diferentes fases: sueño ligero, sueño profundo y sueño REM (caracterizado por los sueños más intensos).
La doctora Fouzia Siddiqui, directora médica del Sentara Rockingham Memorial Hospital Sleep Center, explicaba en Popular Science que cada una de estas fases cumple funciones específicas para la recuperación física y mental. Sin embargo, la popularización de este conocimiento científico ha llevado a simplificaciones excesivas que no reflejan la complejidad real del sueño humano. La más importante de ellas: que los ciclos del sueño duran exactamente 90 minutos. Ese es el mayor problema de esta teoría.
La realidad científica desmonta las promesas
Estudios recientes han demostrado que la duración de los ciclos de sueño no es una constante sino una variable. Es decir, que su duración varía en función de cada persona, e incluso una misma persona puede registrar ciclos más o menos largos durante la misma noche o variar según el día.
Una investigación analizó más de 16.000 noches de sueño en 573 personas diferentes encontró que la mediana de duración de los ciclos de sueño no era de 90 minutos sino de 110 minutos, con el 75% de los ciclos oscilando entre los 95 y los 130 minutos. Otro estudio basado en 2.312 noches de datos de polisomnografía determinó que la duración media de los ciclos era de 116,9 minutos, con una desviación estándar de 39,7 minutos.
Dicho de otro modo, establecer los 90 minutos como base para calcular los ciclos de sueño no solo no es una imprecisión, sino que en la práctica puede ser contraproducente ya que igualmente se corre el riesgo de interrumpir el ciclo de sueño antes de que termine.
La doctora Andrea Matsumura, especialista en medicina del sueño y fundadora del Sleep Goddess Method, señalaba en el artículo de Popular Science que «factores como el estrés, el alcohol, las enfermedades o incluso la hora de acostarse, impactan en el ciclo del sueño, por lo que este método no garantiza realmente que te despiertes menos aturdido».
Además, los estudios identificaron que conforme avanza la noche, los ciclos de sueño tienden a alargarse de manera natural, de forma que los primeros pueden durar entre 70 y 100 minutos, mientras que los posteriores oscilan entre los 90 y 120 minutos. Haciendo imposible predecir en qué punto del ciclo te encontrarás cuando llegue la hora de despertarte.
Por otro lado, en una sesión de sueño estándar de una persona sana, es muy improbable despertarse de una fase profunda de sueño ya que la Fase 3 de sueño, la más profunda y reparadora, dura entre 20 y 40 minutos y habitualmente se da en mitad de la sesión de sueño, para luego pasar de nuevo a la Fase 2 que es un sueño relajante pero más ligero.
Por lo tanto, salvo que estés durmiendo muy pocas horas, el despertar se produce desde esa fase más ligera, y no desde una fase profunda como sostiene la teoría de los bloques de 90 minutos, que sí dejaría una mayor sensación de aturdimiento.
Es decir, esta teoría se basa en dos hechos reales: que despertar desde la Fase 3 te deja más aturdido y que los ciclos de sueño duran en torno los 90 minutos, para montar una supuesta técnica infalible para despertarse como una rosa. El problema es que el sueño no es una ciencia exacta y lo único que realmente funciona es asegurarse las horas de descaso que el cuerpo necesita…y ni siquiera existen certezas sobre cuánto tiempo se necesita.
Imagen | Unsplash (Shane, Greg Pappas)
