La "regla de los 90 minutos": la ciencia tiene algo que decirle a todos los que toman café nada más levantarse
Tomar un café para muchos es algo que es imprescindible para poder arrancar el día. Es algo que en nuestro país se ha convertido en un hábito cultural, pero también es un evento farmacológico muy relevante. Puesto que aunque el día de muchas personas no empieza hasta este café, nuestro cuerpo ya tiene su propio sistema de «arranque» integrado de serie que podríamos estar afectando.
Un buen debate. De manera reciente ha surgido una idea que ha sentado un precedente: ingerir cafeína inmediatamente después de despertar interfiere con la biología natural del cuerpo. Concretamente, con el cortisol, que es la hormona del estrés que nos permite despertarnos por la mañana y mantenernos durante el día. Ante esto, se recomienda esperar entre 60 y 90 minutos para poder tomar la primera taza de café. Aunque… ¿Cuánta verdad tiene esto?
Si analizamos la literatura clínica y los estudios poblacionales más recientes, descubrimos que el café por la mañana es, en efecto, un aliado potente para la salud cardiovascular, pero su eficacia máxima depende de una sincronización fina con nuestras hormonas.
Inyección natural de energía. Para entender el efecto del café en nuestro organismo, primero hay que entender qué ocurre cuando no lo tomas. Al abrir los ojos, tu cerebro no se enciende como un interruptor, sino que inicia una cascada química conocida como Respuesta del Despertar del Cortisol (CAR).
Esto es algo fundamental, puesto que a partir del despertar el cortisol comienza a aumentar y alcanza su pico máximo aproximadamente entre los 30 y 60 minutos después de abrir los ojos. Una hormona fundamental para activarnos, y que se libera en gran cantidad, por ejemplo cuando estamos estresados o hay algún peligro.
Un limbo de señales. De esta manera, si introducimos cafeína justo en el cuerpo cuando se está elevando el cortisol, podemos estar generando una sobreestimulación innecesaria, aumentando el nerviosismo o los llamados jitters.
Además, la cafeína (pese a que algunos les duela) no aporta energía real a nuestro cuerpo, sino que lo que hace es bloquear los receptores de adenosina, que es la responsable de que sintamos cansancio. De esta manera, al despertar, todavía queda algo de esta señal en el cuerpo y si la bloqueamos de golpe y demasiado pronto, al desaparecer el efecto del café esta adenosina acumulada se une de golpe a sus receptores y provoca la famosa fatiga de media tarde.
Lo que sabe la ciencia. A día de hoy no existen ensayos clínicos controlados que comparen el rendimiento cognitivo a largo plazo de un grupo de personas que toma café inmediatamente frente a otro que espera 90 minutos. Pero lo que si sabemos es que hay un efecto de tolerancia.
Un estudio publicado en PMC señala que en consumidores habituales de café, la respuesta del cortisol a la cafeína se atenúa significativamente. Es decir, tu cuerpo ya se ha acostumbrado a ese «golpe» matutino y la interferencia hormonal es mucho menor que en un consumidor ocasional. De esta manera, cuando retiramos el café de la mañana a una persona puede que le sea mucho más difícil arrancar correctamente su cuerpo al faltarle ese ‘impulso’ al que su cuerpo se ha acostumbrado.
La batalla nocturna. Donde la ciencia sí es tajante es en el uso de cafeína tarde en el día. Un estudio en Science Translational Medicine demostró que un espresso doble tres horas antes de dormir retrasa el reloj circadiano en unos 40 minutos, afectando seriamente la calidad del sueño.
¿Merece la pena esperar? Si eres de los que siente una ansiedad intensa tras el primer café o si experimentas un bajón de energía insoportable a las dos de la tarde, la recomendación de esperar 90 minutos tiene plausibilidad fisiológica y puede ser un experimento personal valioso. Al retrasar la cafeína, permites que el cortisol haga su trabajo y que la adenosina residual se limpie de forma más natural para no tener ese cansancio tan desagradable a media tarde.
Sin embargo, para la población general sana y habituada al café, no hay pruebas de que tomarlo nada más levantarse sea perjudicial. Únicamente nos quedamos con ese efecto de dependencia al café que interfiere con la propia ‘cafeína’ interna del despertar que produce nuestro cuerpo. Es por ello que la regla de los 90 minutos es más un consejo basado en la observación clínica y la lógica biológica que en estudios robustos.
